01
Sentadilla con peso libre
Cuádriceps / Glúteos3Series
12Reps
90 segDescanso
Pies al ancho de hombros, pecho arriba y abdomen firme. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo y sube empujando con los talones.
RUTINAS DE EJERCICIOS
Elige tu rutina y revisa la técnica de cada ejercicio.
Principiante
Base de fuerza para cuádriceps, femorales y glúteos con técnica segura.
02
Prensa de pierna
Cuádriceps3Series
12Reps
90 segDescanso
Espalda pegada al respaldo. Baja controlado hasta 90° de rodilla sin despegar la cadera y empuja sin bloquear las rodillas.
03
Peso muerto rumano con mancuernas
Femorales / Glúteos3Series
12Reps
75 segDescanso
Rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera hacia atrás con la espalda recta y baja las mancuernas pegadas a las piernas.
04
Zancadas caminando
Glúteos / Cuádriceps3Series
10 por piernaReps
60 segDescanso
Paso largo al frente, baja hasta que la rodilla trasera casi toque el piso. Torso erguido y rodilla delantera alineada con el pie.
05
Elevación de talones de pie
Pantorrillas3Series
15Reps
45 segDescanso
Sube lo más alto posible, sostén un segundo arriba y baja lento estirando la pantorrilla.